Yeni bir araştırma, sağlıklı kalmak adına ağır spor programlarının mecbur olmadığını gözler önüne seriyor. ABD, İngiltere ve İskandinav ülkelerinden yaklaşık 150 bin yetişkin bireyin verilerinin incelendiği çalışmaya göre, günlük yaşama dahil edilecek sadece 5 dakikalık orta tempolu fiziksel aktiviteler bile erken ölüm riskini düşürmeye yardım edebiliyor.
Çalışmada merdiven çıkma, tempolu yürüyüş ya da bisiklete binme gibi kısa süreli hareketlerin, toplum genelindeki erken ölümlerin tahminen onda birini engelleyebileceği ifade edildi.
“Hiç yapmamaktan daha iyi”
Araştırmacılar, günde 5 dakika egzersiz yapmanın tek başına sağlıklı bir yaşam için kafi olduğu anlamına gelmediğini özellikle belirtiyor. Fakat elde edilen sonuçlar, tamamen hareketsiz kalmaya kıyasla ufak bir kıpırdanmanın bile genel sağlık üzerinde ciddi faydalar sağlayabileceğini kanıtlıyor.
Çalışmanın başyazarı Norveç Spor Bilimleri Okulu’ndan Prof. Ulf Ekelund, günde 5 dakika gibi küçük adımların erken ölüm riskini azaltmada beklenenden daha büyük bir etki göstermesinin şaşırtıcı olduğunu dile getirdi.
Hedef haftada 150 dakika
Uzmanlara göre yetişkinlerin, Dünya Sağlık Örgütü tarafından tavsiye edilen haftada 150 dakikalık orta yoğunluktaki egzersiz hedefine sadık kalması önemini koruyor. Ancak bu çalışma, spor salonuna gitmeye vakit bulamayan ya da düzenli bir spor rutini kuramayan insanlar için de gün içine hareket eklemenin ne kadar değerli olduğunu gösteriyor.
Ekelund’a göre asıl önemli olan nokta yavaş başlamak, hareket süresini zamanla artırmak ve aktiviteyi kişinin kendi istekleri ile fiziksel gücüne uygun hale getirmek.
Oturma süresini kısmak da faydalı
Araştırma kapsamında sadece yapılan egzersizler değil, gün içinde hareketsiz geçirilen zamanın azaltılması da mercek altına alındı. Günlük oturma süresini 30 dakika kadar kısaltmanın, toplum genelinde erken ölüm riskinde yüzde 7’lik bir düşüş sağladığı saptandı.
Fiziksel olarak hareketsiz bir yaşam sürmek, kronik rahatsızlıklar ve erken ölümün arkasındaki en temel risk faktörlerinden biri olarak kabul ediliyor.
“Egzersiz atıştırmalığı” dönemi
Son dönemlerde “exercise snacking” yani günün farklı anlarına yayılmış kısa hareket molaları fikri giderek daha fazla rağbet görüyor. Bu yeni yaklaşım, uzun ve planlı spor seansları uygulamak yerine, gün içinde birkaç dakikalık ufak aktiviteler gerçekleştirmeye dayanıyor.
Merdivenleri biraz hızlı tırmanmak, ev işi yaparken tempoyu yükseltmek, mutfakta bir şarkı süresince dans etmek ya da televizyon karşısındayken şınav veya squat çekmek bu kısa hareket molalarına örnek olarak gösteriliyor.
Alışkanlık haline gelince etkisi artıyor
Uzman isimler, ufak davranış değişikliklerinin zaman içerisinde kalıcı sağlık alışkanlıklarına dönüşebileceğini ifade ediyor. Asansörü kullanmak yerine merdivenden çıkmak, arabayı gidilecek yerin biraz uzağına park etmek ya da kısa yürüyüşleri günlük rutinin bir parçası yapmak, hareket miktarını artırmanın kolay yolları arasında.
Yapılan çalışmalar, insanların bu tarz kısa aktiviteleri uzun spor seanslarına kıyasla günlük hayatlarına çok daha rahat adapte edebildiğini ortaya koyuyor.
Kas güçlendirmek de önemli
Araştırmada tempolu hareketlerin yanı sıra kasları güçlendiren aktivitelerin de uzun yaşamla doğrudan bağlantılı olduğu önemle vurgulandı. Geçmişte yapılan çalışmalar; 60’lı ve 70’li yaşlardaki kişilerde hem aerobik egzersizleri hem de kas güçlendirme hareketlerini bir arada yapanların, hiç spor yapmayanlara kıyasla daha uzun bir ömre sahip olduğunu göstermişti.
Uzmanlara göre kas gücü, fiziksel işlevsellik, kas kalitesi ve kemik sağlığı, ileri yaş dönemlerinde daha sağlıklı ve başkalarına bağımlı olmadan yaşamak için en önemli göstergeler arasında yer alıyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
https://gazeteoksijen.com/saglik/bbc-yazdi-gunde-5-dakika-egzersiz-omru-uzatabilir-276063
RSS