Karnabahar artık sadece kış aylarının klasik sebzesi değil; mutfaklarda pizzadan püreye, köri yemeklerinden smoothie’lere kadar her alanda yer buluyor.
Ancak karnabaharın dönüşü sadece lezzetle sınırlı değil, aynı zamanda sağlığa olan katkılarıyla da öne çıkıyor.
Düşük kalorili ve karbonhidrat oranı düşük yapısıyla karnabahar, özellikle sağlıklı beslenmeyi hedefleyenler için güçlü bir alternatif.
Mor, turuncu ve yeşil renkleriyle dikkat çeken çeşitleri, zengin antioksidan içerikleriyle hem sofralara renk katıyor hem de sağlığa destek oluyor.
Uzmanlara göre düzenli tüketildiğinde birçok yönden bedene katkı sağlıyor. İşte karnabaharın bilimsel verilerle desteklenen altı önemli faydası: Karnabahar, lahanagiller ailesinin güçlü üyelerinden biri olarak, glukozinolatlar içeriyor.
Bu bileşikler vücutta sülforafana dönüşüyor; araştırmalara göre sülforafan, kanserojen maddeleri etkisiz hale getirme ve hücresel iltihapları azaltma potansiyeline sahip. Özellikle meme, prostat ve kolon kanseri üzerine yapılan çalışmalarda umut vadeden sonuçlar elde edildi.
Beslenme uzmanı Farzanah Nasser, karnabaharın çiğnendiğinde veya doğrandığında bu bileşiklerin aktif hale geldiğine dikkat çekerek, Bu süreçte devreye mirosinaz enzimi girer ve sülforafan üretimi başlar diyor.
Karnabaharı buharda pişirerek besin değerini korumak, hatta pişirme sırasında hardal tohumu tozu eklemek, bu etkileri artırabiliyor.
Bu sayede karnabahar, sadece destekleyici değil, aynı zamanda önleyici beslenme açısından da güçlü bir seçenek sunuyor.
Karnabahar, rafine karbonhidratlardan kaçınmak isteyenler için iyi bir alternatif.
Püre, karnabahar pilavı ya da fırın yemekleri şeklinde kolayca uyarlanabiliyor. 100 gramında sadece 25 kalori bulunan sebze, karbonhidrat oranı düşük ve lif açısından yeterli bir kaynak. İçeriğinde bulunan kolin, folat ve C vitamini, kalp-damar sağlığını korurken aynı zamanda beyin fonksiyonlarını da destekliyor.
Kolin, hafıza ve kas kontrolü için gerekli olan asetilkolin adlı nörotransmitterin üretimine yardımcı olurken; folat özellikle hamilelikte fetal gelişimi destekliyor. Nasser, karnabaharın aynı zamanda kan şekeri seviyelerini dengede tutarak kalp sağlığını korumada rol oynadığını belirtiyor.
Ayrıca bağırsak bakterilerinin lifleri parçalamasıyla ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri, beyinle bağırsağın iletişim sistemini olumlu etkileyerek stres ve duygu durumunu düzenlemeye yardımcı olabiliyor.
Her ne kadar en yüksek lifli sebzelerden biri olmasa da, karnabahar fincan başına yaklaşık 2 gramlık lif içeriğiyle önemli bir katkı sağlar. Özellikle İngiltere’de olduğu gibi Türkiye’de de pek çok kişinin günlük önerilen lif miktarını alamadığı düşünüldüğünde, bu sebzenin önemi artıyor.
Sağlık şirketi Zoe'nin baş beslenme uzmanı Dr.Federica Amati, karnabaharın sindirilemeyen çözünmeyen lifler içerdiğini ve bu liflerin bağırsak hareketlerini düzenleyerek dışkılamayı kolaylaştırdığını belirtiyor.
Nasser ise bu liflerin bağırsak florasında yararlı bakterileri beslediğini ve post-biyotik adı verilen iltihap azaltıcı bileşenlerin oluşumuna katkı sağladığını söylüyor.
Ayrıca Akkermansia muciniphila adlı faydalı bir bağırsak bakterisinin seviyesini artırarak metabolik sağlığa katkıda bulunabileceği vurgulanıyor.
Yumuşak yapısı sayesinde çorbalara, salatalara veya püre şeklinde yemeklere kolayca eklenebilen karnabahar, günlük öğünlere lif açısından zengin bir dokunuş katmak isteyenler için pratik bir tercih.
Karnabahar, hormonal denge konusunda da potansiyel bir yardımcı olarak öne çıkıyor. İçeriğindeki indol-3-karbinol (I3C) maddesi, vücutta diindolilmetan (DIM) adlı başka bir bileşiğe dönüşüyor.
Bu bileşik, karaciğerin östrojen hormonunu daha sağlıklı şekilde parçalamasına yardımcı oluyor.
Nasser, bu etkilerin özellikle östrojen baskınlığıyla ilişkilendirilen PMS, miyom ve endometriozis gibi sorunları yaşayan bireyler için faydalı olabileceğini belirtiyor.
Ancak bu konuda yapılan araştırmaların henüz daha çok hayvan deneyleriyle sınırlı olduğunu, dolayısıyla sonuçların kişisel genetik ve genel beslenme ile bağlantılı olarak değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor. Karnabaharın düşük kalori ve karbonhidrat içeriği, onu kilo kontrolü açısından ideal hale getiriyor. 100 gramında sadece 2 gram şeker ve 5 gram karbonhidrat bulunan sebze, aynı zamanda lif ve az miktarda protein de içeriyor.
Bu sayede uzun süre tok kalmayı kolaylaştırıyor.
Nasser, Kan şekeri dengesi korunduğunda insülin seviyeleri de dengede kalır, bu da kilo alımının önüne geçilmesine yardımcı olur diyor.
Karnabaharı patates ya da pirinç yerine kullanmak, klasik tariflerde bile daha dengeli bir enerji ve daha uzun süren tokluk hissi sağlayabiliyor. Üstelik tadı nötr olduğu için yemeklerin lezzetinde fark yaratmadan bu değişimi sağlamak mümkün.
Karnabahar, içerdiği C vitamini, beta-karoten ve sülforafan gibi antioksidanlar sayesinde hücreleri oksidatif strese karşı korur.
Bu özellik, göz sağlığı için de önemli.
Sight Research UK’e göre antioksidanlar, yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve diyabetik retinopati gibi rahatsızlıkların ilerlemesini yavaşlatabilir.Dr.Amati, bu sebzenin aynı zamanda polifenoller açısından da zengin olduğunu ve bu bileşiklerin retina hücrelerini koruyarak görme kaybına karşı koruyucu olabileceğini söylüyor.
Mor ve turuncu karnabahar çeşitleri, bu anlamda daha fazla antosiyanin ve karotenoid içerdiğinden göz sağlığı için ekstra fayda sunuyor.
Karnabaharı fırında baharatlarla kızartarak, zeytinyağlı yemeklerde veya sebze çorbalarında kullanarak hem lezzeti hem de sağlığı bir araya getirebilirsiniz.
Ucuz, ulaşılabilir ve çok yönlü oluşuyla, karnabahar mutfakların vazgeçilmezlerinden biri olmayı fazlasıyla hak ediyor.
Uzmanların da belirttiği gibi, önemli olan onu severek ve düzenli şekilde tüketmek; çünkü karnabahar, doğru kullanıldığında bedenin pek çok ihtiyacına tek başına cevap verebilecek kadar güçlü bir sebze.
The Telegraph'ın 'Six surprising health benefits of cauliflower' başlıklı haberinden derlenmiştir.
KUM SAATİ MODELİ
RSS