National Sleep Foundation’ın 2025 “Sleep in America” araştırmasına göre katılımcıların yaklaşık yüzde 40’ı haftada en az üç gece uykuya dalmakta zorlanıyor, neredeyse yarısı ise gecenin bir noktasında uyanıyor. ABD’de ise her 10 yetişkinden 6’sı yeterince uyuyamıyor. American Brain Foundation verileri, uyku ya da uyanıklık bozukluklarıyla mücadele eden kişi sayısının 50 ila 70 milyon arasında değiştiğini ortaya koyuyor.
Yetişkinlere her gece ortalama 7 saat uyumaları öneriliyor. Independent’ın haberine göre, yeterli uyku; bağışıklık sistemini güçlendiriyor, sağlıklı kilo kontrolünü destekliyor, dikkat ve hafızanın gelişimine katkı sağlıyor ve Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ile inme gibi kronik rahatsızlıkların riskini azaltıyor. Ancak bu denge, yatmadan hemen önce ekranlara bakılması, kafein tüketilmesi ya da egzersiz yapılmasıyla bozulabiliyor.
Temel Adım: Vücut Saatini Düzenlemek
Uzmanlara göre, uykuya kolayca dalmanın anahtarı vücudun biyolojik saatine uygun bir düzen oluşturmak. RAND Corporation’dan kıdemli davranışsal uyku bilimcisi Dr. Wendy Troxel, “Sirkadiyen ritminizi sabitlemek için haftanın yedi günü aynı saatlerde uyuyup uyanmak en etkili yöntemdir” dedi.
Vücudun 24 saatlik iç saati olarak tanımlanan sirkadiyen ritim, ne zaman dinç ya da uykulu hissedeceğimizi belirler. Hormon salınımı, vücut ısısı ve sindirim gibi pek çok süreci etkisi altına alır. Karanlığın çökmesiyle birlikte ise uykuya hazırlık amacıyla melatonin hormonunun salgılanmasını başlatır.
Independent'ın haberinde yer alan; Johns Hopkins University uyku uzmanı Dr. Luis Buenaver, “Melatonin doğrudan uykuyu başlatmaz ancak akşam saatlerinde yükselmesi, vücudu uykuya hazırlayan sessiz bir uyanıklık haline geçirir” dedi.
Uykuya dalmadan yaklaşık iki saat önce melatonin düzeyi yükselmeye başlar. Bu yüzden elektronik cihazları yatak odasından uzak tutmak ve ışıkları kapatmak, hormonun etkisini artırmaya yardımcı olur.
Gece Uyanmalarına ve Ekran Kullanımına Dikkat
2000’den fazla kişinin katıldığı ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından yapılan araştırmaya göre, katılımcıların dörtte biri uyku saati geldiğinde sosyal medyada vakit geçirmeyi tercih ettiğini ifade etti. Bu alışkanlık ise melatonin salgısını geciktirerek uykuya dalma sürecini zorlaştırabiliyor.
Uzun Uykular ve Gündüz Işığı
Sabah ve öğle saatlerinde gün ışığına maruz kalmak, vücudun doğal melatonin döngüsünü desteklemek için öneriliyor. Johns Hopkins uzmanları, pencere kenarında oturmanın veya sabah yürüyüşleri yapmanın fayda sağlayabileceğini belirtiyor.
Independent'ın haberinde yer alan; Mayo Clinic’e göre, gündüz yapılan uzun süreli uykular gece uykusunu olumsuz etkileyebiliyor. Kurum, “Gündüz uykularını bir saatten uzun tutmayın ve günün geç saatlerinde uyumaktan kaçının” uyarısında bulundu.
Yüz binlerce kişinin, Stanford Medicine verilerine göre, gecikmiş uyku fazı sendromu adı verilen bir bozukluktan etkilendiği görülüyor. Bu bozuklukta kişinin uyuma saati normalden iki saat veya daha fazla ileri kayabiliyor. Melatonin takviyesi veya ışık terapisi, tedavi seçenekleri arasında yer alıyor.
Uygun Ortam Oluşturarak Uykuya Dalın
Uykuda kalmak, uykuya dalmak kadar önemlidir. Uzmanlara göre, ideal bir uyku ortamı hazırlamak, bunun sağlanmasının en etkili yoludur.
Cleveland Clinic uyku psikoloğu Dr. Michelle Drerup, “Oda sıcaklığının 18–21 °C arasında olması gerekir. Ortam çok sıcak veya soğuk olursa uykudan uyanma olasılığı artar” açıklamasını yaptı.
Odadaki ışık da uyku kalitesini etkileyebilir. Gözler kapalı olsa dahi ışık, beyni uyararak derin uyku evrelerine geçişi zorlaştırır. Bu yüzden karartma perdeleri veya uyku maskeleri kullanılması tavsiye edilir.
Yatak, Sadece Uyku İçin Olmalı
Beynin yatak ile sadece uykuyu ilişkilendirmesi gerektiğini uzmanlar vurguluyor. Bu sebeple, yatakta çalışmak, mesajlaşmak veya televizyon izlemek uyku sürecini zorlaştırabilir.
Harvard Health, “Yatağınızı telefonlara yanıt vermek, e-postaları kontrol etmek veya televizyon izlemek için kullanmayın. Yatak, yalnızca uyku ve cinsellik için bir alan olmalıdır” açıklamasını yaptı.
Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çeken kişiler için bu öneriler, uzmanlar tarafından onaylanmış yöntemleri kapsıyor. Ancak kalıcı uyku sorunları yaşayanların bir uzmandan profesyonel yardım almasının önemi de uzmanlarca vurgulanıyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
https://gazeteoksijen.com/saglik/uzmanlar-paylasti-uykusuzlukla-mucadelede-en-etkili-yontemler-267436
Haber girişi: 03.03.2026 - 09:40
RSS