Vücudun serotonin ve dopamin gibi "iyi hissettiren" kimyasalları üretmesinde, yiyeceklerdeki besin öğeleri kilit rol oynuyor. Ruh halini dengeleyen, uykuya yardım eden ve iştahı etkileyen serotonin, hem bir hormon hem de bir sinir iletici. Hareket kabiliyetini, motivasyonu ve dikkati yöneten dopamin ise haz almamızı sağlıyor.
BBC Türkçe'nin haberine göre; listenizdeki görevleri bitirdiğinizde yaşadığınız tatmin duygusu, aslında vücuttaki dopamin artışının bir sonucu. Dopamin seviyesi düştüğünde odaklanma sorunları ve ilgi kaybı görülebiliyor; bu durumun Parkinson ve DEHB gibi rahatsızlıklarla da bağı olduğu düşünülüyor.
Serotonin ve dopamini tetikleyen besinler
İlginç bir detay: Serotonin üretiminin %90’dan fazlası bağırsaklarda gerçekleşiyor. Araştırmalar, depresyonla uğraşan veya uyku sorunu olan bireylerin bağırsak florasında normal dışı bakteriler olduğunu gösteriyor. Bu sebeple bağırsak sağlığını destekleyen bir diyet, ruh halinizi de doğrudan yukarı taşıyabilir. Sebze ve lif bakımından zengin, çeşitli bir beslenme planı bu noktada anahtar rol oynuyor.
Prebiyotik ve probiyotiklerin gücü
Prebiyotik ve probiyotik tüketiminin mutluluğu artırdığı ve kaygıyı azalttığı bilinen bir gerçek. Bazı süt ürünleri ile fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, aslında kulağa geldiğinden çok daha lezzetli:
- Kombucha - Fermente çay
- Lahana turşusu - fermente lahana
- Kimçi - Kore usulü acılı fermente sebze
- Kefir - Fermente süt
- Yoğurt
Sindiremediğimiz kompleks karbonhidratlarda bulunan prebiyotikler ise şu gıdalarda yer alıyor:
- Yulaf
- Muz
- Baklagiller, fasulye ve bezelye
- Yaban mersinleri
- Soğan, pırasa ve kuşkonmaz
Kompleks karbonhidratlar, şekeri yavaşça salarak vücuda dengeli bir enerji verir ve serotonin seviyesini artırarak bizi mutlu tutar. Bu gıdalar arasında meyve-sebzeler, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, tam tahıllı makarna ve yulaf bulunur.
Zihin sağlığı için yumurta ve B vitamini
B vitamini eksikliği, beyin fonksiyonlarının zayıflamasına, yorgunluğa ve mutluluk veren kimyasalların azalmasına yol açabilir. Protein ve sağlıklı yağ deposu olan yumurta, B vitaminleri açısından oldukça zengindir. Araştırmalar, düzenli yumurta yiyenlerde depresyon riskinin daha düşük olabileceğini belirtiyor. Yumurta tercih etmeyenler; tam tahıllar, kırmızı et, baklagiller, yeşil sebzeler ve pancar gibi B vitamini kaynaklarına yönelebilir. Ayrıca yaşlılar için folat (B9) eksikliği depresyon riskini artırdığından; yeşil sebzeler, turunçgiller ve ciğer tüketimi önemlidir.
Yağlı balıklar ve Omega-3 desteği
Somon, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar; hem beyin sağlığı hem de serotonin/dopamin dengesi için kritik olan Omega-3 barındırır. Ayrıca bu deniz ürünleri, zihinsel fonksiyonlarda görev alan çinko açısından da güçlü bir kaynaktır. Araştırmalar, bu besinlerin kadınlarda öfke, depresyon ve PMS belirtilerini azalttığını kanıtlıyor.
Modu düşüren yiyeceklerden kaçının
Şekerli gıdalar ve beyaz unlu ürünler: Bisküviler, şekerli içecekler ve beyaz makarna gibi basit karbonhidratlar kana hızla karışıp ani bir neşe verse de, bu etki geçicidir. Hızlı yükselen şeker aynı hızla düştüğünde, kendinizi öğleden sonra gelen bir uyku hali gibi halsiz ve moralsiz hissedebilirsiniz.
Doymuş yağlar: Tereyağı ve palmiye yağı gibi doymuş yağı yüksek besinlerin beyindeki dopamin sinyallerini zayıflattığı görülüyor.
Ruh halini iyileştirmek için 5 ekstra ipucu
- Kan şekerindeki dalgalanmaları önlemek için günde 3 ana öğün ve sağlıklı ara öğünler yapın.
- Enerjik ve uyanık kalmak adına gün içinde bol su tüketin.
- Kafein kullanımını sınırlayın; anlık enerji verse de sonrasında sizi daha yorgun ve kaygılı yapabilir.
- Evde pişen dengeli öğünler için plan yapın; vaktiniz yoksa bile tam buğday ekmeğine yumurta gibi hızlı ve sağlıklı seçeneklere kaçın.
- Fiziksel olarak aktif olun; hareket etmek zihinsel iyilik halini destekler.
Kaynak: Gazete Oksijen
RSS